Por otro lado, no obstante, existen evidencias que confirman un creciente nivel de insatisfacción en un sector amplio de la población en los últimos 60 años o de estudios que hablan de que se han triplicado las tasas de depresión y ansiedad desde la década del 1950 -sobre todo en países occidentales del llamado primer mundo. Ello no deja de ser inevitable en un mundo donde los cambios, a diferencia de centurias anteriores, se suceden tan vertiginosamente y, donde a veces, resulta dificultoso adaptarse a las exigencias de una vida moderna frenética. Sumado a todo lo anterior está el crecimiento exponencial que la población mundial ha experimentado, el cual no tiene precedente en la historia de la humanidad, lo que ue obliga, sobre todo en centros urbanos y ciudades, a una convivencia aglomerada con enorme cantidad de gente en espacios cada vez más reducidos.
Atrás han quedado los años donde la insalubridad, las masivas infecciones bacterianas y víricas o la desnutrición acababan con miles de vidas humanas. De lo que hoy tiene que cuidarse el ciudadano común -tanto el encumbrado como el de bajo abolengo- no es tanto de las afecciones agudas, aquellas de aparición repentina, para cuyo tratamiento la medicina convencional demuestra cada día ser sumamente efectiva, sino de los padecimientos crónicos, los que se van larvando gradualmente con el paso de los años y cuyo origen principal se encuentra en el estilo de vida de las personas.
Hace ya más de 50 años el Informe Lalonde del Ministerio de Salud y Bienestar de Canadá destacó que las variables que más inciden en la salud o la enfermedad son el estilo de vida y el medio ambiente (por encima de la herencia genética y de la atención sanitaria). Desde entonces cada vez se sabe más, al comprender los mecanismos biológicos, como el cuerpo se ve tan grandemente afectado por los estados psicológicos y nuestra conducta, pues numerosos aspectos de la manera en que vivimos y nos comportamos favorecen o no el desarrollo de algunos problemas físicos. Por ejemplo, desde hace décadas se conoce que la mala alimentación puede, literalmente, matarnos, que el consumo abusivo de alcohol produce cantidad de trastornos orgánicos, daño hepático, disfunción sexual, trastornos cardíacos, desarrollo de cáncer, etc., que la falta de horas de sueño igual, aumenta el estrés, dificultad el aprendizaje, incrementa la presión arterial y disminuye la testosterona. Existe cada vez más evidencia de que el sedentarismo se convierte en un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades similar a como lo sería la obesidad, el colesterol elevado o el tabaquismo*. La inactividad, considerada hoy como un handicap de la salud, está directamente relacionada con la enfermedad cardiaca coronaria y se estima como el mayor riesgo de muerte prematura.
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El ser humano está diseñado para el movimiento, por eso la actividad física le es indispensable para mantenerse en estado saludable. Nuestros antepasados caminaban enormes distancias en busca de comida, cuando no, tenían que lanzarse a la carrera al ser perseguidos por un predador. La condición de la vida era tan básica hace miles de años que todo implicaba esfuerzo muscular y acción física para asegurar la subsistencia. Pero incluso hace unas centenas de años atrás el sujeto de entonces para cumplir con sus rutinas habituales debía andar grandes distancias, lo que le suponía una constante movilidad de su esqueleto y musculatura. El contexto de la vida moderna puede, en cambio, facilitar que una persona no recorra a pie ni siquiera 300 mts al día o que el movimiento de su cuerpo se limite a la inclinación para subir al auto o sentarse en una butaca. Si bien, en el otro extremo, se observa que la acción permanente puede llegar a ser potencialmente nociva para la salud, no lo es tanto por el movimiento, como por la carga de estrés que la acompañada.
En
todo programa encaminado a mejor el estilo de vida se incluye, entre otras
recomendaciones, el ejercicio como algo indispensable. Si bien los patrones de
dieta, descanso, relajación, horas de sueños, esparcimiento y apoyo social son
esenciales, el ejercicio y la actividad física adquieren una importancia
capital, al punto de que los expertos en el ámbito de la salud declaran al
ejercicio como un importante factor de protección de la salud, capaz de
aumentar nuestra expectativa de vida, ya que diferentes investigaciones dan cuenta de que caminar durante 25 minutos
diariamente, por ejemplo, puede alargar nuestra expectativa de vida en tres años y medio
al retardar todos los marcadores biológicos relacionados con el
envejecimiento. El ejercicio permite que los adultos mayores mantengan la flexibilidad y la elasticidad de las articulaciones, al
mismo tiempo que les ayuda a prevenir la sarcopenia, que es la pérdida de tejido muscular.
Ya que el ejercicio ofrece tantas ventajas para la salud, vamos entonces a enumerar una lista algo más extensa y detallada de los beneficios que aporta y el bienestar que genera en quienes lo llevan a cabo.
Desde hace décadas los estudios dan cuenta de que ejercitarse previene y disminuye el desarrollo de trastornos cardiovasculares y cerebrovasculares, debido a que contribuye a la reducción de varios factores de riesgo. Por ejemplo, la actividad física ayuda a normalizar el nivel de colesterol y triglicéridos en sangre; reduce tanto la frecuencia cardiaca como la presión sanguínea; combate eficazmente la arteriosclerosis, la lipidemia y la formación de placas de ateroma en las arterias. También reduce la grasa corporal, el sobrepeso y la obesidad. Si a todo ello se le agrega un régimen nutricional correcto los beneficios y resultados son todavía mucho mejor.
El entrenamiento físico ayuda a fortalecer la
estructura ósea con lo cual previene eficazmente la osteoporosis. Sirve
igualmente para incrementar la masa muscular, favoreciendo la movilidad y la
postura corporal; por otro lado, aumenta la fuerza muscular, con el adicional
beneficio para el envejeciente de mantener la autonomía de sus movimientos.
La investigación también apunta a que la rutina física mejora la calidad y la cantidad de sueño, siendo muy importante en sujetos con trastornos de la actividad onírica como el insomnio. El ejercicio mejora la apariencia física, la estructura corporal y con ello el autoconcepto y la autoestima.
Pero todo no se queda en lo físico y orgánico. El ejercicio, según muchas evidencias, puede incrementar la inteligencia entre un 10% a un 15%, ya que mejora el razonamiento lógico, la comprensión verbal y el coeficiente intelectual. Gran parte esto se debe a la producción de los factores de crecimiento que se liberan durante la actividad física, lo que provoca neurogénesis -nacimiento e incremento de nuevas neuronas- en varias partes del cerebro como el hipocampo, una estructura que forma parte del sistema límbico y que está relacionada con el aprendizaje y la memoria. Otro de los beneficios del ejercicio a nivel cerebral es el aumento del número de sinapsis en el lóbulo prefrontal -zona del cerebro asociada a las funciones ejecutivas de alto nivel como la toma de decisiones, el manejo y enfoque de la atención, entre otras.
Los estudios sugieren que el ejercicio puede demorar la aparición del Alzheimer y en otros casos prevenirlo, debido a que aumenta la conectividad entre las neuronas, estimula el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos e incrementa la cantidad de sustancia gris y blanca en el cerebro.
En la esfera emocional igual se hace evidente el efecto del ejercicio, pues es el tratamiento de primera línea para casos de ansiedad, ya que reduce el cortisol, una hormona sintetizada en la corteza de
las glándulas suprarrenales que está directamente relacionada con el estrés
crónico. Existe al mismo tiempo evidencia clínica de que el ejercicio resulta
muy eficaz en el tratamiento de sujetos con trastornos de ansiedad. Por otro
lado, el ejercicio mejora el estado de ánimo, el humor y la capacidad para
disfrutar; contribuye, además, al equilibrio emocional. Los estudios muestran que asimismo mejora tanto la producción como la eficacia de varios neurotransmisores como la
serotonina (relacionado al estado de paz y tranquilidad), la dopamina
(relacionada con el placer y la sensación de bienestar), la noradrenalina (relacionada
con la energía y la atención) y la acetilcolina (conexa con la memoria y el
aprendizaje). Algunos ensayos suscriben que 30 minutos de ejercicio de
mediana a alta intensidad puede tener el mismo efecto farmacológico que el
Prozac, un antidepresivo de nueva generación utilizado en el tratamiento de la
depresión.
Por todo lo antes expuesto no es solo que el ejercicio
sea bueno para mantener la salud, sino algo más contundente: el no realizar
ejercicio se convierte en un factor de riesgo para enfermar. Los tres tipos de ejercicio
más importantes se pueden agrupar en las siguientes categorías: aeróbicos, anaeróbico y de estiramiento. Un programa de
entrenamiento puede contener un solo tipo, dos o todos ellos, todo
depende del objetivo, el tiempo disponible y la necesidad. De todas formas, si se
logra realizar todas las modalidades de ejercicio en una semana sería lo más provechoso
y en ese sentido los beneficios se apreciarán a corto y mediano plazo.
Como
recomendación final sugerimos un programa de entrenamiento que incluya ejercicio aeróbico durante tres
días a la semana, a una intensidad moderada, durante un tiempo de 30 a 45
minutos por sesión; ejercitación anaeróbica 3
días a la semana, en rango de intensidad modera, durante 40 minutos aproximadamente y, finalmente, práctica de estiramiento, misma que puede realizarse diariamente durante de 15 a 20 minutos según la
disponibilidad de tiempo. El yoga, que es excelente, se tiene como
una gimnasia de estiramiento que además de relajar, tonifica y fortalece el sistema
nervioso, estimula las glándulas endocrinas y ofrece un masaje vigoroso a distintos órganos internos.
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*La
obesidad es un gran problema de salud sanitaria. En Estados Unidos el 61% de la
población padece obesidad o sobre peso. También, en los Estados Unidos mueren
anualmente uno 450,000 personas por el consumo de tabaco.
