La importancia de centrarse en lo positivo

 

     Debido a cierta literatura de autoayuda se ha popularizado una idea que suele provocar desconfianza, la de que:: conviene centrar la atención en lo positivo. Con frecuencia se asocia esta propuesta con discurso de superación personal, optimismo ingenuo o negación de la realidad. Desde esa perspectiva, pensar en lo positivo sería una forma de evasión, un intento de ocultar el sufrimiento bajo frases motivacionales. Sin embargo, la investigación desarrollada durante las últimas décadas en psicología, neurociencia, biología evolutiva y ciencias sociales muestra un panorama muy diferente. No se trata de ignorar los problemas ni de sustituir el pensamiento crítico por ilusiones. Se trata de comprender cómo funciona el cerebro humano y por qué dirigir deliberadamente la atención hacia determinados aspectos de la experiencia puede convertirse en una estrategia profundamente adaptativa (Seligman, 2011; Fredrickson, 2009).

     Nuestro cerebro no fue diseñado para ser feliz, fue diseñado para sobrevivir. Esta afirmación, respaldada por numerosos investigadores de la neurociencia evolutiva, resume uno de los principios fundamentales del funcionamiento mental. Durante cientos de miles de años, nuestros antepasados vivieron expuestos a depredadores, enfermedades, escasez de alimentos, conflictos tribales y peligros constantes. En ese contexto, los individuos que prestaban mayor atención a las amenazas tenían más probabilidades de sobrevivir y transmitir sus genes. Desde el punto de vista evolutivo, era mucho más costoso pasar por alto un peligro que dejar de percibir una oportunidad agradable. Como consecuencia, la evolución favoreció un sistema nervioso extraordinariamente sensible a las señales negativas (LeDoux, 1996; Sapolsky, 2004).

   Este fenómeno ha sido ampliamente documentado por la psicología bajo el nombre de sesgo de negatividad. El concepto hace referencia a la tendencia natural de nuestra mente a detectar, recordar y reaccionar con mayor intensidad ante los acontecimientos negativos que ante los positivos. Un fracaso suele tener más impacto emocional que varios éxitos; una crítica permanece durante días en la memoria mientras diez elogios desaparecen con rapidez, una amenaza potencial capta inmediatamente nuestra atención mientras que las experiencias agradables suelen pasar inadvertidas. No se trata de una debilidad del carácter ni de una actitud pesimista aprendida. Es una característica inherente de la arquitectura cognitiva humana (Baumeister, Bratslavsky, Finkenauer y Vohs, 2001).

     Los estudios clásicos de Roy Baumeister y sus colaboradores llegaron a una conclusión contundente: “lo malo es más fuerte que lo bueno”. Los eventos negativos producen respuestas fisiológicas más intensas, generan recuerdos más duraderos, influyen con mayor fuerza sobre la toma de decisiones y condicionan el comportamiento futuro de manera desproporcionada respecto a los eventos positivos. Este principio aparece en prácticamente todos los ámbitos de la vida: las relaciones de pareja, el aprendizaje el trabajo, la salud mental, la educación e incluso la política (Baumeister et al., 2001).

    La neurociencia ha permitido comprender parte de los mecanismos responsables de este fenómeno. Uno de ellos es la amígdala cerebral, estructura esencial para detectar amenazas y coordinar respuestas defensivas, responder con gran rapidez ante estímulos potencialmente peligrosos. Diversos estudios mediante resonancia magnética funcional muestran que los estímulos negativos producen una activación más intensa y más prolongada que los estímulos positivos. Esta activación facilita la consolidación de los recuerdos emocionales a través de su interacción con el hipocampo, razón por la cual las experiencias desagradables suelen permanecer durante años con una nitidez sorprendente, mientras que muchos acontecimientos felices desaparecen con relativa facilidad de la memoria (LeDoux, 1996).

  Paradójicamente el mismo mecanismo que permitió la supervivencia de nuestra especie puede convertirse hoy en una fuente constante de sufrimiento psicológico. La mayoría de las amenazas que enfrentamos en la actualidad ya no provienen de depredadores ocultos entre la vegetación ni de hambrunas prolongadas. Son preocupaciones financieras, incertidumbre laboral, conflictos familiares, miedo al rechazo social, enfermedades futuras o anticipaciones de acontecimientos que quizá nunca ocurran. Sin embargo, el cerebro responde a muchas de estas amenazas simbólicas utilizando circuitos neuronales desarrollados originalmente para afrontar peligros físicos inmediatos. El resultado es un organismo que permanece en alerta durante largos periodos, consumiendo enormes cantidades de recursos fisiológicos y cognitivos (Sapolsky, 2004; McEwen, 2007).

     Desde esta perspectiva, centrar deliberadamente la atención en los aspectos positivos deja de ser un acto de ingenuidad para convertirse en una forma de compensar un desequilibrio biológico preexistente. No se trata de sustituir la realidad por fantasías optimistas, sino de corregir una tendencia natural que sobrevalora el peligro y subestima los recursos, las oportunidades y los acontecimientos favorables. El objetivo no consiste en ver un mundo irrealmente optimista, sino en aproximarse a una percepción más equilibrada de la realidad. 

 La psicología cognitiva ha demostrado repetidamente que aquello a lo que prestamos atención termina moldeando la forma en que interpretamos el mundo. La atención no funciona como una cámara que registra objetivamente todo cuanto sucede, actúa más bien como un reflector que ilumina determinadas partes de la experiencia mientras deja otras en la penumbra. Dos personas pueden vivir exactamente la misma situación y construir interpretaciones radicalmente distintas dependiendo de dónde concentren sus recursos atencionales. La realidad objetiva permanece igual, lo que cambia es la representación mental de esa realidad (Kahneman, 2012).

   La neuroplasticidad ofrece una explicación complementaria. Cada vez que un circuito neuronal se activa, aumenta ligeramente la probabilidad de volver a activarse en el futuro. Con el tiempo, las redes más utilizadas se fortalecen, mientras que aquellas que apenas participan tienden a debilitarse. Esta propiedad, conocida desde los trabajos pionero de Donald Hebb, puede resumirse en una frase célebre: las neuronas que se activan juntas tienden a conectarse entre sí (Hebb, 1949). En consecuencia, una mente que de manera habitual dirige su atención hacia amenazas, errores, pérdidas y fracasos termina fortaleciendo precisamente los circuitos asociados con esas formas de interpretar el mundo. Del mismo modo, entrena la atención para reconocer oportunidades, fortalezas, cooperación, aprendizaje y logros favorece la consolidación progresiva de redes neuronales diferentes.

   

 Barbara Fredickson propuso una de las teorías más influyentes para comprender este fenómeno. Su teoría de la ampliación y construcción sostiene que las emociones positivas no solo producen bienestar subjetivo, sino que amplían el repertorio de pensamientos y conductas disponibles para la persona. Mientras el miedo estrecha la atención y prepara para luchar o huir, emociones como el interés, la serenidad, la gratitud o la alegría amplían el campo perceptivo, favorecen la creatividad, incrementan la flexibilidad cognitiva, mejoran la resolución de problemas y facilitan la cooperación social. Con el tiempo, estos estados emocionales contribuyen a construir recursos psicológicos, intelectuales y sociales que aumentan la capacidad de afrontar futuras adversidades (Fredrickson, 2001-2009).

    Lo anterior tiene unas enormes implicaciones prácticas, ya que una persona dominada constantemente por la amenaza suele reducir sus opciones de conducta. Percibe menos alternativas interpreta las situaciones con mayor rigidez y adopta respuestas defensivas incluso cuando no resultan necesarias. En cambio, un estado emocional más positivo favorece una exploración más amplia del entorno, incrementa la creatividad, facilita el aprendizaje y mejora la capacidad para establecer vínculos de confianza. Desde una perspectiva estrictamente funcional, el pensamiento positivo no representa una forma de autoengaño; constituye una condición neurocognitiva que acrecienta las posibilidades de adaptación

     La sociología y la psicología social también han mostrado que las expectativas positivas ejercen una influencia decisiva sobre el comportamiento humano. El conocido efecto Pigmalión (Rosenthal y Jacobson, 1968) demostró que las expectativas favorables de maestros, líderes o figuras significativas pueden modificar de manera objetiva el rendimiento de otras personas. Las creencias no permanecen confinadas al ámbito privado; influyen sobre la conducta, alteran las interacciones sociales y terminan creando condiciones que aumentan la probabilidad de que aquello esperado ocurra. En este sentido, la positividad no obra como una fuerza misteriosa, sino como un mecanismo psicológico y social capaz de reorganizar la conducta individual y colectiva. La filosofía ya había intuido mucho antes esta capacidad selectiva de la mente. Los estoicos sostenían que los seres humanos sufrimos menos por los acontecimientos que por la interpretación que hacemos de ellos, Al modificar sistemáticamente el foco de atención se cambia también la evaluación de la realidad y, con ello, la experiencia emocional que emerge de dicha evaluación (Ellis, 1962; Lazarus, 1991).

     En consecuencia, centrarse en lo positivo no significa negar la existencia del sufrimiento, minimizar las dificultades ni refugiarse en un optimismo pueril. Más bien significa comprender que el cerebro posee un sesgo ancestral hacia la amenaza y que, precisamente por esa razón, necesita un entrenamiento deliberado para percibir con igual claridad aquello que favorece el aprendizaje, la cooperación, el crecimiento, la salud y la adaptación. En un cerebro configurado para detectar peligros, dirigir voluntariamente la atención hacia lo valioso constituye menos un acto de optimismo que un ejercicio de equilibrio cognitivo.

 

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Referencias:

 

          Baumeister, R.F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., & Vohs, K.D. (2001). Ba dis stronger tan good. Review of General Psychology.

          Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapi. Lyle Stuart.

          Fredrickson, B.L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist.

          Hebb, Donald O (1949). La organización de la conducta: una teoría neuropsicológica.

          Kahneman, D. (2012). Pensar rápido, pensar despacio ´Debate.

          Lazarus, R.S. (1991). Emotion and Adaptation. Oxford University Press.

          LeDoux, J. (1996). El cerebro emocional. Planeta

          McEwen, B.S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain. Physiological Reviews.

          Rosenthal, R., & Jacobson, L. (1968). Pigmalión in the Classroom. Holt, Rinehart & Winston.

          Sapolsky, R. M. (2004). ¿Por qué las cebras no tienen úlceras? Alianza Editorial.

          Seligman, M.E.P. (2011). La vida que florece. Ediciones B.

 

El juzgamiento se alimenta de la amargura

    Todos conocemos personas que no escatiman esfuerzo alguno para denostar, denigrar, o censurar, desde una posición de superioridad, a casi todas las personas ya sean cercanas o no a su círculo inmediato. Sujetos que su sola presencia parece introducir en el ambiente una perturbación, con esa manera de tazar  siempre de forma defectuosa aquello no suele ser de su agrado. Para tales individuos todo puede convertirse en materia de objeción. Parecería que  tales personas hubiesen decidido hacer de la intimida  ajena el  territorio sobre el cual ejercer una permanente inspección.

     ¿Qué clase de existencia interior puede conducir a un ser humano a semejante disposición? Desde la psicología existe una explicación  sobre este tipo de conducta. Por ejemplo, el psicólogo Steven Stosny (2015), quien ha escrito extensamente en torno al resentimiento, la ira y la victimización plantea algo particularmente esclarecedor, sugiere que el resentimiento tiende a hacer que las personas interpreten las acciones de los demás desde una perspectiva de agravio. Lo que intenta mostrar es que no siempre el juzgamiento viene por descubrir que alguien es injusto; en una cantidad de ocasiones el resentimiento mismo hace que se interprete como injusto lo que no lo es. En lo que sigue trataremos de mostrar los motivos subyacentes de esa funesta costumbre y por qué suele perpetuarse y fortalecerse con el paso de los años.  

  La psicología ha encontrado relaciones interesantes entre determinadas formas de malestar interno y la conducta difamadora. Las investigaciones contemporáneas sobre regulación emocional muestran, por ejemplo, que las dificultades para regular las emociones y el empleo de estrategias desadaptativas se relacionan con una mayor tendencia a la crítica hostil. Una revisión sistemática publicada por Aggressive Behavior en 2026, realizada por un equipo de investigadores encabezado por Kimberley Smith y Steve Gillespie, que integró 137 artículos, 171 estudios y más de 252,000 participantes, encontró una asociación positiva entre las dificultades de regulación emocional y la agresión, particularmente con la agresión reactiva. Esto último permite comprender algo que la observación cotidiana ya había advertido mucho antes de que la psicología experimental pudiera medirlo: el individuo que no sabe qué hacer con su propia irritación termina frecuentemente haciendo algo con ella en el mundo exterior, y una de la forma más común de canalizar esa frustración es desprestigiando la integridad de otras personas.  

     A pesar de lo dicho, cabe señalar que las personas felices pueden igualmente ser críticas en determinados contextos, ya que la desaprobación justa resulta en ocasiones necesaria. No toda denuncia y severidad es pues patológica. El problema comienza cuando la crítica o el señalamiento dejan de ser un instrumento para corregir algo y se transforma en una disposición permanente del carácter; cuando ya no se censura una conducta, sino que parece necesario encontrar siempre algo que descalificar. Es entonces cuando cabe sospechar que el problema no se encuentra únicamente en aquello que el sujeto juzga, sino en el propio individuo que necesita censurar. .

     Cuando una persona no puede resolver dentro de sí aquello que le perturba –exorcizar sus propios demonios- intentará frecuentemente localizar afuera un responsable de su condición.. Si está insatisfecha consigo misma, encuentra constantes defectos en otros; si se siente inferior, buscará a alguien que pueda parecerle inferior; si experimenta frustración, descubrirá culpables; si vive en permanente comparación, convertirá el éxito ajeno en una afrenta personal. De esta manera, el mundo exterior se convierte en una especie de pantalla sobre la cual se proyectan conflictos que originalmente pertenecían al mundo interior propio.  De ahí que algunas personas parezcan vivir en estado permanente de combate, pues no necesitan que exista una verdadera amenaza; ellos mismos fabrican pequeñas batallas allí donde otros apenas encuentran acontecimientos ordinarios. Para tales personas todo puede resultar una incitación: alguien que se muestra distinto, pero en nada provocador, es tenido por arrogante o asocial, una conversación ordinaria puede ser interpretada como una disputa y una diferencia en la manera de pensar  llega a ser vista como ofensiva.

     En realidad, es imperativo darse cuenta de que el excesivo estado de vigilancia hacía los demás, es una manera de escapar de la vigilancia de uno mismo. Erich Fromm examinó esta cuestión desde una perspectiva particularmente penetrante. En El miedo a la liberta (1941), el psicoanalista alemán mostró cómo el individuo que no ha desarrollado una relación suficientemente autónoma consigo mismo puede intentar resolver su inseguridad mediante mecanismos de sometimiento, conformismo o dominación. En El arte de ama (1956),  el mismo autor, distinguió entre una existencia centrada en el crecimiento y otra organizada alrededor de la posesión, el control y la necesidad de apropiarse del otro. Desde esta perspectiva, hay una diferencia fundamental entre amar a una persona y necesitar gobernarla. El primero presupone libertad; el segundo, inseguridad.

     Fromm denominó orientación productiva a una manera de existir en la que el individuo desarrolla sus capacidades, ama, crea y se relaciona con el mundo desde una posición de mayor autonomía. La orientación improductiva, en cambio, queda atrapada en formas de explotación, acumulación o dominio. El sujeto que necesita permanentemente controlar a quienes le rodean -con instigación, critica, señalamientos- difícilmente puede considerarse libre en sentido profundo; necesita que los demás se comporten de determinada manera para conservar su propia estabilidad, y cuando posee algún rasgo narcisista, necesita, además, que se le reconozca –admire- por su intromisión consuetudinaria en los asuntos de los otros. La paradoja que releva este modo de ser es el siguiente: algunas personas que desean gobernar la vida de los demás, en realidad no han conseguido gobernar satisfactoriamente la propia.

     Resulta psicológicamente más cómodo descubrir el defecto de un compañero de estudio, un colega del trabajo o un vecino que contemplar el propio. Es menos doloroso hablar de irresponsabilidad del hijo ajeno que preguntarse por las propias deficiencias como padre; criticar la conducta o las decisiones de alguien que confrontar las frustraciones personales. El juicio constante sobre un tercero, convengamos, suele ser una forma muy rudimentaria de anestesia psicológica. Mientras se está ocupado en señalar lo que está mal en el otro, no se tiene tiempo de preguntarse demasiado que está ocurriendo en la propia vida. En ese sentido, la crítica destructiva posee una función defensiva. No siempre pretende corregir al otro; en la inmensa mayoría de la veces lo que pretende es restaurar el equilibrio interno de quien reprocha.

   

       Di

versas investigaciones psicológicas han sugerido lo dificil que resulta que una persona profundamente reconciliada consigo misma pueda dedicar buena parte de su existencia a descubrir defectos en los demás (Park y Colvin, 2015). De acuerdo a la evidencia existente las personas que se encuentran razonablemente satisfechas con sus vidas, aquellas que poseen algún grado de serenidad interior, quienes disfrutan de sus vínculos, de su trabajo, de sus intereses y de su propia compañía, suelen tener poca inclinación y, sobre todo, muy poca necesidad psicológica de intervenir constantemente en la existencia ajena. La tranquilidad interior parece producir una curiosa economía de la agresión y la intromisión. .

     Los sujetos psicológicamente estables pueden incluso reconocer los méritos ajenos sin sentir que el suyo disminuye. En ese sentido, admiran sin sentirse humillados y aceptan que otros sean más inteligentes, más atractivos o más exitosos sin experimentar una herida narcisista. Para tales personas la existencia del otro, no constituye una amenaza para su identidad. De esto surge una importante cuestión: las personas sanas también se irritan, se entristecen, sienten envidia ocasional, experimentan frustración y pueden tener deseos de responder agresivamente. La diferencia está en que esos estados no gobiernan sistemáticamente su conducta. Por ello ante una situación difícil pueden disentir sin atropellar; corregir sin despreciar; exigir sin tiranizar. La estabilidad interior no elimina el conflicto pero si modifica la manera de enfrentarlo

     Hay algo más profundo todavía: las personas que viven razonablemente bien consigo mismas suelen tener una mayor disponibilidad psicológica para los demás. No porque sean necesariamente santas, bondadosas o altruista en sentido absoluto, sino porque no están permanentemente ocupadas en defender una identidad herida. La investigación contemporánea encuentra, de hecho, una relación positiva entre bienestar y conducta prosocial (López et al., 2018). La correlación entre conducta prosocial y salud mental tiene cada vez más evidencia (Campayo et al., 2024). La lección que nos deja estas referencias es bastante clara: sanar la amargura nos vuelve más tolerante; el desarrollo de la tolerancia, igualmente, contribuye a desarticular la amargura.

 

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Referencias:

           Fromm, Erich (1941). El miedo a la libertad

           Fromm, Erich (1956). El arte de amar

     Garcia-Campayo, J., Barceló-Soler, A., & col.(2024). Exploring the relationship between self-copassion and compassion for others: Therole of psychological distres and welbening. Assessment.

          López, A., Sanderman, R., & col. (2018). Compassion for others and self-compassion: Levels, correlates, and relationship with psychological well-being. Mindfulness.

          Park, S.W., & Colvin, C.R. (2015). Narcissim and other-derogation in the absence of ego threat. Journal of Personality.

          Stosny, Steven (2015). Vivir y amar después de una traición: Cómo sanar el abuso emocional, el engaño, la infidelidad y el resentimiento crónico. México. Editorial Aguilar.

          Smith, K. Jones, A., Daly, N., Widdrington, H., Garofalo, C., & Gillespie, S.M. (2026). Emotion Regulation and Aggression: A Systematic Review and Meta-Analysis. Aggressive Behavior.

La teoría de la autoeficacia

     

     La neurociencia ha comprobado que el cerebro no registra pasivamente la realidad, sino que la interpreta mediante modelos internos. Al asumir una identidad, o al tener una creencia profundamente arraiga sobre nosotros mismos, nuestra conducta y comportamiento tiende a modificarse, incluso cuando esa percepción o impresión particular sea errónea. 

     En la década de 1970, el psicólogo canadiense Albert Bandura, uno de los investigadores más influyentes de la historia de la psicología,, viendo que gran parte de las teorías del comportamiento humano se centraban en los factores externos que modificaban la conducta: el esfuerzo, el castigo o el aprendizaje por condicionamiento,  propuso que la conducta también dependía de la manera en que las personas evaluaban sus propias capacidades para afrontar una situación determinada (Bandura, 1977).

     Esta idea dio origen al concepto de autoeficacia, definido como la creencia que una persona tiene acerca de su capacidad para organizar y ejecutar las acciones necesarias para alcanzar un objetivo específico  Conviene subrayar que la autoeficacia no describe las habilidades reales del individuo, sino su percepción de esas habilidades. Dos personas con un nivel de competencia semejante pueden actuar de manera muy diferente si una de ella está convencida de que podrá superar el desafío y la otra cree que fracasará.  Esta distinción constituye una de las aportaciones más importantes de Bandura. Tradicionalmente se asumía que el rendimiento dependía principalmente de la capacidad objetiva. Sin embargo, la investigación mostró que el conocimiento y las habilidades, aunque indispensables, no siempre son suficientes. Para ponerlas en práctica también es necesario creer que uno puede utilizarlas con éxito.

     Bandura observó que las personas con una elevada percepción de autoeficacia tienden a fijarse metas más ambiciosas, perseveran durante más tiempo frente a las dificultades, interpretan los errores como oportunidades de aprendizaje y muestran una mayor capacidad para recuperarse después de un fracaso. En contraste, quienes poseen una baja autoeficacia suelen evitar tareas desafiantes, abandonan antes sus objetivos y experimentan niveles más elevados de ansiedad cuando deben enfrentarse a situaciones (Bandura, 1997).

     Desde el punto de vista experimental, la teoría de Bandura ha recibido apoyo de numerosos estudios realizados en contextos muy diversos. Por ejemplo, investigaciones en el ámbito educativo demostraron que la autoeficacia predice el rendimiento académico incluso después de controlar variables como la inteligencia o el desempeño previo (Pajares, 1996). En el deporte, igualmente, los atletas con mayores expectativas de eficacia suelen mostrar mayor persistencia durante el entrenamiento y mejor capacidad para afrontar la presión competitiva (Feltz, Short, & Sullivan, 2008). En el ámbito clínico, la autoeficacia asimismo se ha relacionado con una mayor adherencia a los tratamientos médicos, mejores hábitos de salud y mayor probabilidad de mantener cambios conductuales a largo plazo (Schwarzer & Fuchs, 1996).

     Uno de los aspectos más interesantes de la teoría de Bandura es que identifica las principales fuentes a partir de las cuales se desarrolla la autoeficacia. La primera y más poderosa corresponde a las experiencias de dominio. Cada vez que una persona supera con éxito un desafío, aumenta la probabilidad de que interprete futuras situaciones similares como manejables. En cambio, los fracasos repetidos, especialmente durante las primeras etapas del aprendizaje, pueden debilitar la confianza en las propias capacidades (Bandura, 1997).

     La segunda fuente es el aprendizaje vicario, es decir, la observación de otras personas. Cuando un individuo presencia cómo alguien semejante a él logra resolver una tarea difícil, aumenta su propia percepción de eficacia. Este fenómeno constituye uno de los mecanismos fundamentales del aprendizaje social y explica, en parte, la importancia de los modelos de referencia en la educación, el deporte y el desarrollo profesional (Bandura, 1986). La tercera fuente corresponde a la persuasión verbal. El apoyo, la retroalimentación constructiva y las expectativas positivas transmitidas por padres, profesores, terapeutas o líderes pueden fortalecer la precepción de eficacia, especialmente cuando se acompañan de oportunidades reales para poner a prueba las propias capacidades. Sin embargo, Bandura advirtió que el simple optimismo verbal carece de utilidad duradera si no va acompañado de experiencias concretas de éxito (Bandura, 1997).

     Finalmente, la cuarta fuente está relacionada con la interpretación de los estados fisiológicos y emocionales. Las personas suelen utilizar señales como el nerviosismo, el cansancio o la aceleración del ritmo cardíaco para juzgar su capacidad frente a un desafío. Quien interpreta esas respuestas como indicios de incapacidad tenderá a experimentar una menor autoeficacia. Por el contrario, cuando esas mismas sensaciones son interpretadas como una activación normal previa al rendimiento, su efecto negativo disminuye considerablemente (Bandura, 1997).      

     Las investigaciones desarrolladas durante las últimas décadas han confirmado la relevancia de este constructo. Una revisión realizada por Stajkovic y Luthans (1998), que integró resultados de más de un centenar de estudios, encontró una relación positiva y consistente entre la autoeficacia y el desempeño laboral. Posteriormente, diversos metaanálisis han corroborado asociaciones similares en contextos educativos, deportivos y relacionados con la salud (Sitzmann & Yeo, 2013).

     Si tuviéramos que hacer algunas precisiones diríamos que la autoeficacia no sustituye al conocimiento, la práctica ni las condiciones objetivas del entorno. Creer que uno puede realizar una tarea no garantiza automáticamente el éxito, deben existir habilidades reales, más allá de una expectativa excesivamente optimista. La creencia no actúa como una fuerza sobrenatural, sino como un mecanismo que modifica la probabilidad de emitir determinados comportamientos. A pesar de ello, la autoeficacia puede ser lo suficientemente relevante como para llevar nuestro desempeño a otro nivel.

 

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Referen cias:

           Bandura, A. (1977). ). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review.

          Bandura, A. (1997). Bandura, A. (1999). Autoeficacia: cómo afrontamos los cambios de la sociedad actual. Desclée de Brouwer.

        Feltz, D. L., Short, S. E., & Sullivan, P.J. (2008). Self-Eficacy in Sport. Human Kinetics.

          Schwarzer, R.,& Fuchs, R. (1996). Self-efficacy and health behaviours. En M. Conner & P. Norman (Eds.). Predicting Health Behaviour (pp. 163-196). Open University Press.

          Pajares, F. (1996). Self-efficay beliefs in academic settings. Review of Educational Research.

       Sitzmann, T., & Yeo, G. (2013). A meta-analytic investigation of the within –person self-efficacy domain: Is self-efficacy a producto of past performance or a driver of future performance? Personel Psychology.

        Stajkovic, A.D., & Luthans, F. (1998). Self-efficacy and work-related performance: A meta-analysis. Psychological Bulletin.

 

 

 

 

 

 

 

Los trastornos del Estado de Ánimo

 

    En 1990 un estudio de largo alcance conocido como “Las cargas globales de la enfermedad” y que involucró instituciones como el Banco Mundial y la Organización Mundial de la Salud (OMS), quiso determinar las causas por las que las personas  más enfermaban. En dicha ocasión la depresión ocupaba el puesto 20, muy por debajo de una serie de patologías (cardiopatías, cáncer,  problemas respiratorios...) que lideraban el ranking como responsables del deterioro de la salud pública. Para el año 2000 una replicar similar del estudio mostró que en dicho año la depresión se había movido de lugar en la lista de las principales causas de enfermedad, ahora colocada en el décimo lugar.  Lo más alarmante es que en la última versión del estudio del año 2020 la depresión aparecía como la segunda enfermedad con mayores casos de incidencia en la población general. El pronóstico reciente estima que si las cosas no cambian, para el año 2030 la depresión se convertirá en la primera causa de trastorno y enfermedad a nivel global. Todo lo anterior nos habla de la relevancia que tiene conocer aspectos generales sobre la depresión. Eso es lo que intentaremos presentar a continuación.

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     Una manera de lograr una  perspectiva más esclarecedora del impacto de la depresión a nivel social y personal es mostrando algunos datos epidemiológicos y estadísticos sobre la misma. Eso lo haremos describiendo algunos aspectos sobre la misma: 

1         1.  La depresión es el trastorno mental que         más afecta a la población mundial.

2.     2 . Se calcula que aproximadamente un 20%  o 25% de la población mundial padece, padeció o padecerá de depresión en algún momento. De     todas maneras, se calcula que actualmente, en cifras absolutas, podemos hablar más o menos    de unos 300  millones de personas con este trastorno.

3.       3. El por qué la depresión se ha vuelta una condición tan frecuente en nuestra sociedad no        está del todo claro. Lo que sí ha quedado evidenciado es que el estrés actúa como el principal     detonante de la misma

4.         4. Los trastornos del estado del ánimo no respetan edad, clase social, nivel académico, raza,      ni género. A pesar de ello, todas las investigaciones dan cuenta de que la depresión suele             afectar más a las mujeres que a los hombres.

5.           5. El 30% de las personas con depresión no saben que están deprimidas y tienden a                      confundirla con desgano, cansancio, falta de motivación o dificultad con el sueño.  Muchos        de  estos síntomas, sin embargo, son la antesala de un cuadro depresivo leve o moderado.

6.              6. El 50% más o menos de las personas deprimidas no asisten a consulta y el 50% de los             que  están bajo tratamiento o tienen un diagnostico errado o no cumplen con el protocolo           de  tratamiento. 

7.             7.  Un 50% de las depresiones remiten sin la persona estar bajo tratamiento o psicoterapia.

8.          8. La depresión puede ser un factor de riesgo de muchas enfermedades somáticas, tales              como  insuficiencia cardiaca, cáncer, diabetes, desregulación de las tiroides, problemas              gastrointestinales. A su vez, la depresión puede empeorar algunas de estas condiciones en          caso de ya estarla padeciendo.

9.          9. Uno de los peligros potenciales de padecer un cuadro depresivo es el suicidio, ya que               aproximadamente entre un 15% y 20% de las personas deprimidas que no están bajo                   tratamiento se suicidan.

1           10. Algo más de 800,000 personas se quitan la vida anualmente debido a la depresión. El         riesgo  para el suicidio es 21 veces superior para personas depresivas en comparación                   con personas normales. El 90% de las personas que se suicidan están padeciendo algún               trastorno mental.

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   En el punto ocho citado más arriba se plantea que la depresión se tiene como un factor de riesgo para el desarrollo de otras enfermedades. Cabe señalar que el propio cerebro se ve afectado como consecuencia de la depresión, pues esta patología compromete y altera varias estructuras encefálicas, así como su funcionalidad. Pongamos algunos ejemplos:

·       *La depresión produce una reducción del volumen del cerebro, condición esta que contribuye con alteraciones de carácter emocional y cognitiva.

·          *La corteza pre-frontal, área de nuestras funciones ejecutivas de alto nivel, como el procesamiento de pensamiento complejo y abstracto, la toma de decisiones, la concentración o la voluntad, se encuentran comprometidas en los cuadros depresivos. 

·       *El hipocampo, zona del cerebro que intervienen en la memoria y el aprendizaje está seriamente mermado en la depresión. Por otro lado, se debilita la capacidad de atención  con lo cual resulta menos probable un desempeño optimo en cuestiones de estudio o que requieran retención.

·         *La amígdala cerebral, estructura vinculada con las emociones,  se desconecta, dando surgimiento a sentimientos negativos, tales como: ira, enojo o irritabilidad.

·         *El tálamo, que está relacionado con el sueño, se altera y con ello la capacidad del individuo de tener un descanso reparador y continuo durante la noche. Habitualmente esto es lo que explica el insomnio en la persona deprimida. 

    *La depresión afecta la neurogénesis cerebral, deteniendo el nacimiento de nuevas neuronas.

·     *El BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro),  el cual es una importante proteína protectora del cerebro, se ve reducido durante la depresión, haciendo que surjan estados de ansiedad, trastornos obsesivos compulsivos, trastornos alimentarios. Esto además incrementa el riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o la demencia.  

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    La depresión es un trastorno cuya etimología es variada,   o sea, responde a factores distintos que se conjugan para dar con el cuadro en cuestión. En ese sentido pueden intervenir variables ambientales, psicológicas, genéticas, biológicas, de estilo de vida y estrés. Veamos cada una de ellas por separado:

a)      Biológicas: esto incluye factores genéticos, ya que es más frecuente encontrar casos de dedepresión si existen antecedentes familiares. Por ejemplo, en la llamada depresión bipolar    (que veremos más adelante) se habla de que los genes pueden influir hasta en un 70% en ella. También existen condiciones neuroquímicas, neuroendocrinas y hasta inmunológicas. Actualmente se sospecha que la inflamación crónica de bajo grado en el cerebro puede condicionar cuadros depresivos.

b)       Eventos vitales: todo lo que represente cambios, dificultades conyugales, problemas de salud importantes, perdidas de relaciones, desempleo, son factores que pueden desencadenar una depresión, sobre todo, si existe cierta vulnerabilidad genética.

c)      Experiencias infantiles adversas: esto incluye abusos, violaciones, traumas vividos durante la niñez o la infancia. La separación parental, los divorcios o la muerte de uno de los progenitores también se tienen como elementos precipitantes de la depresión.

d)  Problemas de salud y enfermedad: las condiciones patológicas de salud física como cáncer, desequilibrios metabólicos (como el hipotiroidismo), anemia por falta de hierro, deficiencia de vitamina b12, trastorno de ansiedad crónico.

e)        Hábitos no saludables: el consumo y abuso de sustancias y alcohol

f)        Rasgos de la personalidad: el neuroticismo, la rumiación, la emocionalidad negativa, la labilidad emocional, socaban la salud psicológica y pueden conducir a estados depresivos.

g)    Consumo de medicamentos: existen algunos fármacos que contribuyen a desencadenar condiciones muy parecidas a la depresión. Entre ellos tenemos: antihipertensivos, antiácidos, medicamentos para bajar el colesterol, entre otros.

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    Lo que hoy se conoce como depresión era una condición que ya desde el pasado remoto había sido descrita por distintos pueblos y civilizaciones. Por ejemplo, Hipócrates, en Grecia, se había referido a ella como “melancolía”, término que, no obstante, siguió en uso hasta bien entrado el siglo XVIII, cuando adquiere su nueva denominación.   

     Actualmente el concepto depresión forma parte de una categoría conocida como trastornos del estado del ánimo. Los trastornos del estado del ánimo se definen básicamente como "perturbaciones afectivas persistentes capaces de provocar desajustes en diferentes esferas de la vida personal, laboral, académica y social".

  

     Los trastornos del estado del ánimo pueden ser diversos y suelen  habitualmente involucrar dos tipos de estados extremos y opuestos, uno conocido como manía, que se caracteriza por sentimientos muy intensos de excitación o euforia, y el otro, más conocido, que es la depresión, que generalmente supone un cuadro de extraordinaria tristeza y abatimiento, con un estado de ánimo pesimista y negativo.  Hecha esta aclaración puede ya inferirse que en realidad no existe un único tipo de lo que genéricamente llamamos depresión. La Organización Mundial de la Salud (OMS) al momento ha podido clasificar hasta 14 subtipos de depresiones distintas.

     Tenemos, entonces, las dos grandes divisiones de categorías: 1) la depresión unipolar y 2) la depresión bipolar. La primera –unipolar- es aquella en el que solo se presenta el cuadro de abatimiento o tristeza profunda.  Se estima que esta afecta a un 20% de la población. Es mucho más frecuente en mujeres que en hombres, en un ratio de 3/1.  Se caracteriza por los siguiente síntomas: tristeza o desgano, falta de energía, cansancio, problemas de memoria y concentración, sentimientos de culpa, sensación de pérdida, anhedonia (imposibilidad de sentir placer), insomnio, falta de apetito, pensamientos de autoeliminación o ideas suicidas.  

    En la depresión unipolar se presentan varias modalidades que se distinguen por su cronicidad, intensidad y nivel de discapacidad que producen. En ese sentido se puede mencionar el trastorno adaptativo depresivo que puede presentarse tras eventos estresantes. Tiene un tiempo de duración relativamente corto de algunas semanas; en ocasiones se mantiene por varios meses, pero en general tiende a mermar al desaparecer la circunstancia estresante que la provocó. Otra modalidad de depresión es la distimia, caracterizada por una duración mayor de dos años o más. La persona se encuentra aquí disminuida en su humor, pero aun así puede ser funcional en su trabajo y en su vida general. Se encuentra abatida, a pesar de que logra ser productiva. Una última modalidad que podemos mencionar es el trastorno depresivo mayor. Generalmente es la clásica depresión incapacitante que se presenta con una tristeza exacerbada, dificultad en casi todas las esferas de la vida de la persona, requiriendo medicación antidepresiva para  combatirla.

   La segunda categoría, la depresión bipolar -llamada en el pasado psicosis maniaco-depresiva- presenta tanto un polo depresivo que tiende a alternarse con otro  de manía o hipomanía.  Afecta a un 3% de la población en proporción igual tanto a mujeres como a hombres. Se caracteriza, en su fase maniaca, que puede durar varios días o varias semanas, por un estado de ánimo elevado, expansivo y eufórico, con mucha energía, sentimientos de grandiosidad, autoestima muy elevada, poca necesidad de dormir, exceso en el habla, agitación psicomotora, impulsividad, compras  compulsivas, incremento del apetito sexual y en ocasiones delirios y alucinaciones (que puede llegar a confundirse con esquizofrenia).

   La depresión bipolar constituye un conjunto de trastornos que comparten características similares, pero que debido a la diferencia en cuanto a su gravedad y manifestación requieren que se los clasifique tomando en consideración sus particularidades. Desde hace muchas décadas se conocían los cuadros de trastorno bipolar tipo I y trastorno bipolar tipo II. Básicamente la diferencia entre ellos radica en que el primero se presenta alternado un cuadro depresivo mayor y otro con episodio maniaco. El segundo -el tipo II-, mantiene el cuadro depresivo mayor, pero al pasar al polo opuesto lo hace en episodios de hipomanía (aquí la manía es más moderada). La investigación actual, sin embargo, habla de una condición que aglutina varias modalidades de depresión bipolar bajo el epígrafe de “Espectro Bipolar”. Esto es, diversas manifestaciones del trastorno que no llegan a manifestarse plenamente como un trastorno bipolar clásico, pero en los que se advierten algunos rasgos, ya sea de la fase depresiva o de hipomanía. Así entonces se habla de: ciclotímicos, hipertimicos, etc.

     De acuerdo con algunos investigadores la norma en el trastorno bipolar es que debute con la depresión, 50% de los casos en bipolar tipo I y 80% de los casos en bipolar tipo II.  De todas maneras, parece que esto puede deberse a que las personas en la fase maniaca rara vez acuden al médico, sobre todo en la bipolaridad tipo II.

   Una manera muy aceptada hoy día para distinguir y diferenciar una depresión unipolar de una bipolar es comparar algunos  parámetros particulares de cada una. Veamos algunos de ellos:

1.          a) La depresión bipolar alterna la manía con la depresión. En la depresión unipolar el sujeto solo experimenta la fase depresiva.

2.    b) Las depresiones bipolar suelen ser más recurrentes que las unipolar.

3.      c) La depresión bipolar tiene un inicio más abrupto. En cambio, la depresión unipolar se va instalando paulatinamente y pueden pasar varios años antes de que aparezca.

4.         d) La depresión bipolar suele durar menos que la unipolar. Entre otras razones debido a la condición de cambio que se produce hacia el polo de manía o hipomanía.

5.      e) El paciente bipolar tiende a tener complicaciones con drogas y alcohol. En el unipolar esto acontece en muy raras ocasiones.

6.              f) En los pacientes bipolares la ideación suicida es más común y persistente que en los unipolares.

7.     g)  Mientras que en las depresión unipolar disminuye el apetito, en los pacientes bipolares este aumenta considerablemente.

8.                  h) El paciente bipolar sufre más habitualmente de hipersomnia (necesidad de dormir mucho), mientras que el paciente unipolar padece mayoritariamente de insomnio.

9.           i) La depresión bipolar se instala habitualmente desde muy temprano: niñez, adolescencia o antes de los 30 años. La depresión unipolar se va larvando con el paso de los años.

1         j) La depresión postparto debe hacernos sospechar de un cuadro de bipolaridad. Es mucho menos probable que un parto desencadene una depresión unipolar.

11.    k) Las personas con trastorno bipolar suelen enojarse bastante y de manera violenta. Esto último no se da con la misma frecuencia en pacientes con depresión unipolar.

 

Tratamiento de los trastornos del estado del ánimo

  A mediados del siglo pasado aparecen los primeros medicamentos orientados a la mejora de los cuadros depresivos, que comenzaron a usarse de manera masivas en los centros de internamiento mentales teniendo un impacto significativo y un éxito sin precedente en la historia de la psiquiatría. No pasó demasiado tiempo, empero, para que igual comenzaran a conocerse los efectos adversos que muchos o casi la totalidad de ellos ocasionaban en los pacientes. A pesar de ello, fuera de ser retirados del mercado se pasó al intento de perfeccionar su composición química buscando que tuvieran menores efectos secundarios. Al momento, o sea, en la actualidad, los antidepresivos se tienen como una medicación segura,  a pesar de que su efectividad es cuestionada, y con razón, ya que se sabe que no todos se benefician con su uso.

 La prescripción de antidepresivo habitualmente se sustenta en la teoría de que la depresión la produce una disminución de neurotransmisores tipo serotonina o dopamina. Si bien, existe cierta evidencia de que esto puede ser verdad en parte, lo que se conoce hoy es que todo parece indicar que el asunto es mucho más complejo. Esto ha permitido el surgimiento de otros enfoques causales sobre la depresión y sobre esta nueva línea de razonamiento se intentan crear procedimientos que puedan paliar con más éxito y con menos efectos negativos los distintos tipos de depresiones.

     La psicoterapia es el recurso complementario de la medicación, a pesar de que esta puede resultar conveniente en ausencia de los fármacos, específicamente en cuadros de depresión leve y moderada. Como la psicoterapia también se vale de la psicoeducación, la misma aporta valiosas informaciones tanto para el paciente como para los familiares próximos sobre lo que esperar en cuadros depresivos particulares y como reconocer la aparición de los síntomas premórbidos del trastorno. En la actualidad se sugiere la psicoterapia cognitiva/conductual como uno de los abordajes psicoterapéuticos más validados científicamente, capaz de mejorar de forma significativa algunos cuadros de depresión al margen del uso de drogas farmacéuticas.

   Existen protocolos de estilo de vida que igual pueden contribuir de forma extraordinaria, tanto para prevenir o tratar un cuadro depresivo ya instalado, con proyección de mejoras muy altas si se observan ciertos rituales, conductas y acciones. Por ejemplo, la deficiencia de vitamina D se ha asociado a los estados de ánimo irregulares. Por lo tanto, la suplementación con vitamina D3 en rango de 5,000 a 10,000 unidades diarias podría en muchos casos ser conveniente. Paralelo a esto, exponerse al sol de las primeras horas de la mañana durante 15, 20 o 30 minutos, dependiendo la época del año, puede igual resultar sumamente beneficioso. El contacto del sol en la piel permite la conversión del colesterol en vitamina D, lo cual ya hemos dicho resulta de ayuda.  Pero es que además  la luz  solar al penetrar por la retina del ojo activa la producción de neurotransmisores como la serotonina que favorece el estado de ánimo. Por último, el sol también incrementa la producción de testosterona, hormona androgena que sirve para modular nuestro humor.

    El ejercicio es otra de las sugerencias, no farmacológicas, ideales para combatir la depresión. Existe suficiente evidencia de que al hacer ejercicio todo el cuerpo se inunda con sustancias que alteran de forma positiva la química de nuestro cerebro. Ejercitarnos hace que se segreguen endorfinas, hormonas del crecimiento, adrenalina, testosterona, dopamina, entre otras sustancias que conseguirán desafiar a la tristeza y el desgano propio de la depresión. El ejercicio por otro lado, mejorará la calidad del sueño, con lo cual nuestro ciclo circadiano, que se ve afectado por la depresión, funcionará de manera más correcta. El buen descanso nocturno es uno de los pilares principales para tener una salud mental óptima. Una sustancia llamada BDNF, suele segregarse en el cerebro durante el ejercicio; ella interviene mejorando la comunicación sináptica (intercambio entre neuronas), favoreciendo la neurogénisis y la neuroplasticidad, ayudando a una mejora en la concentración, la memoria y el aprendizaje. 

    Actualmente ha salido mucha literatura científica que da cuenta de cómo la nutrición puede impactar de diversas maneras en nuestra salud mental. Por ejemplo, los alimentos ultraprocesados parecen actuar como generadores de neuroinflamacion en el cerebro predisponiendo a las personas a estados psicológicos y emocionales menos saludables. La carencia de nutrientes esenciales como los ácidos grasos omega 3 se correlacionan con una condición cognitiva más limitada o por lo menos que no está funcionando en su mejor capacidad. La deficiencia de vitaminas del complejo B, sobre todo la B12, la anemia por falta de hierro, así como el déficit de algunos aminoácidos esenciales tipo triptófano, tirosina, GABA, por ejemplo, está correlacionada con más casos de alteración del humor e inestabilidad del sistema nervioso central. Las dietas ricas en fibras, vitaminas, minerales, grasas y suficiente proteína animal y vegetal, se tienen como factor de protección para la salud mental.

   Como puede verse, enfrentar los trastornos del estado de ánimo es posible, atendiendo a varias estrategias, desde la farmacológica, psicoterapéutica, como la mejora en el estilo de vida (nutrición, descanso, ejercicio, etc.).  Si bien, siempre existirán casos difíciles de tratar y de corregir, una inmensa mayoría de condiciones pueden obtener resultados favores al aplicar estrategias sencillas y practicas que están al alcance de muchos.