Claro que por otro lado existen evidencias que confirman un creciente nivel de insatisfacción en un sector amplio de la población en los
últimos 60 años o de estudios que hablan de que se ha triplicado las tasas de
depresión y ansiedad desde la década del 1950 -sobre todo en países occidentales
del llamado primer mundo. Ello no deja de ser inevitable en un mundo donde los cambios, a diferencia de
centurias anteriores, se suceden tan vertiginosamente y, donde a veces, resulta
dificultoso adaptarse a las exigencias de una vida moderna frenética. Sumado a
todo lo anterior está el crecimiento exponencial que la población mundial ha
experimentado, sin precedente en la historia de la humanidad, que obliga, sobre
todo en centros urbanos y ciudades, a una convivencia aglomerada con enorme cantidad de gente en espacios cada vez más reducidos. Pero atrás han quedado
los años donde la insalubridad, las masivas infecciones bacterianas y víricas o
la desnutrición acababan con miles de vidas humanas. De lo que hoy tiene que cuidarse el ciudadano
común -tanto el encumbrado como el de bajo abolengo- no es tanto de las
afecciones agudas, aquellas de aparición repentina, para cuyo tratamiento la
medicina convencional ha demostrado ser sumamente efectiva, sino de los
padecimientos crónicos, los que se van larvando gradualmente con el paso de los
años y cuyo origen principal se encuentra en el estilo de vida de la persona.
Hace ya más de 50 años el Informe Lalonde del
Ministerio de Salud y Bienestar de Canadá destacó que las variables que más
inciden en la salud o la enfermedad son el estilo de vida y el medio ambiente (por encima de la herencia genetica y de la atención sanitaria).
Desde entonces cada vez se sabe más, al comprender los mecanismos biológicos,
como el cuerpo es tan grandemente afectado por nuestros estados psicológicos y
nuestra conducta, pues numerosos aspectos de la manera en que vivimos y nos
comportamos favorecen o no el desarrollo de algunos problemas físicos. Por
ejemplo, desde hace décadas ha quedado demostrado que la mala alimentación
(aunque la comida sea abundante) puede matarnos, que el consumo abuso de alcohol
produce cantidad de trastornos orgánicos (daño hepático, disfunción sexual,
trastornos cardíacos, desarrollo de cáncer, etc.) y mentales (delirio, pérdida
de memoria, daño cognitivo, dificultad con el aprendizaje, etc.); que la falta
de horas de sueño aumenta el estrés, dificulta el aprendizaje, aumenta la
presión arterial y disminuye la testosterona. Existe cada vez más evidencia de
que el sedentarismo se traduce en un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedad igual a como lo sería la obesidad, el colesterol elevado o el
tabaquismo*. La inactividad, considerada hoy como un handicap de la salud, está directamente relacionada con la enfermedad
cardiaca coronaria y se estima como el mayor riesgo de muerte prematura.
El ser humano está diseñado para el movimiento, por eso la actividad física le es indispensable para mantenerse en estado saludable. Nuestros antepasados más recientes caminaban enormes distancias en busca de comida, cuando no, tenían que lanzarse a la carrera al ser perseguidos por un predador. La condición de la vida era tan básica hace miles de años que todo implicaba esfuerzo muscular y acción física para asegurar la subsistencia. Pero incluso hace unas centenas de años atrás el sujeto de entonces para cumplir con sus rutinas habituales debía andar grandes distancias, lo que le suponía una constante movilidad de su esqueleto y musculatura. El contexto de la vida moderna puede, en cambio, facilitar que una persona no recorra a pie ni siquiera 300 mts al día o que el movimiento de su cuerpo se limite a la inclinación para subir al auto o sentarse en una butaca. Si bien, en el otro extremo, se observa que la acción permanente puede llegar a ser potencialmente nociva para la salud, no lo es tanto por el movimiento, como por la carga de estrés con la que va acompañada.
En
todo programa encaminado a mejor el estilo de vida se incluye, entre otras
recomendaciones, el ejercicio como algo indispensable. Si bien los patrones de
dieta, descanso, relajación, horas de sueños, esparcimiento y apoyo social son
esenciales, el ejercicio y la actividad física adquieren una importancia
capital, al punto de que los expertos en el ámbito de la salud declaran al
ejercicio como un importante factor de protección de la salud, capaz de
aumentar nuestra expectativa de vida, ya que diferentes investigaciones dan cuenta de que caminar durante 25 minutos
diariamente, por ejemplo, puede alargar nuestra expectativa de vida en tres años y medio
al retardar todos los marcadores biológicos relacionados con el
envejecimiento. El ejercicio permite que los adultos mayores manatengan la flexibilidad y la elasticidad de las articulaciones, al
mismo tiempo que les ayuda a previenir la sarcopenia, que es la pérdida de tejido muscular.
Ya
que el ejercicio ofrece tantas ventajas para la salud, vamos entonces a
enumerar una lista algo más extensa y detallada de los beneficios que aporta y
el bienestar que genera en quienes lo llevan a cabo.
* * *
Desde hace décadas los estudios dan cuenta de que
ejercitarse previene y disminuye el desarrollo de trastornos cardiovasculares y
cerebrovasculares, debido a que contribuye a la reducción de varios factores de
riesgo. Por ejemplo, la actividad física ayuda a normalizar el nivel de
colesterol y triglicéridos en sangre; reduce tanto la frecuencia cardiaca como
la presión sanguínea; combate eficazmente la arteriosclerosis, la lipidemia y
la formación de placas de ateroma en las arterias. También reduce la grasa
corporal, el sobrepeso y la obesidad. Si a todo ello se le agrega un régimen
nutricional correcto los beneficios y resultados son todavía mucho mejor.
El entrenamiento físico ayuda a fortalecer la
estructura ósea con lo cual previene eficazmente la osteoporosis. Sirve
igualmente para incrementar la masa muscular, favoreciendo la movilidad y la
postura corporal; por otro lado, aumenta la fuerza muscular, con el adicional
beneficio para el envejeciente de mantener la autonomía de sus movimientos.
Las investigaciones también apunta a que la
rutina física mejora la calidad y la cantidad de sueño, siendo muy importante
en sujetos con trastornos de la actividad onírica como el insomnio. El ejercicio
mejora la apariencia física, la estructura corporal y con ello el autoconcepto
y la autoestima.
Pero todo no se queda en lo físico y orgánico. El
ejercicio, por ejemplo, puede incrementar la inteligencia en un 10% a un 15%,
ya que mejora el razonamiento lógico, la comprensión verbal y el coeficiente
intelectual. En gran parte esto se debe a la producción de los factores de
crecimiento que se liberan durante la actividad física, lo que provoca
neurogénesis -nacimiento e incremento de nuevas neuronas- en varias partes del
cerebro como el hipocampo, una estructura que forma parte del sistema límbico y
que está relacionada con el aprendizaje y la memoria. También aumenta el número
de sinapsis en el lóbulo prefrontal -zona del cerebro asociada a las funciones
ejecutivas de alto nivel como la toma de decisiones, manejo y enfoque de la
atención, entre otras. Por eso ejercitarse es profundamente beneficioso para
estudiantes y personas que realizan trabajo intelectual.
Los estudios sugieren que el ejercicio puede demorar o
prevenir el Alzheimer, debido a que aumenta la conectividad entre las neuronas,
estimula el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en el cerebro, así como la
cantidad de sustancia gris y blanca, modificando tanto la estructura como la
función cerebral.
En la esfera emocional igual se hace evidente el apoyo
del ejercicio, pues es el tratamiento de primera línea para casos de estrés, en
gran parte porque reduce el cortisol, una hormona sintetizada en la corteza de
las glándulas suprarrenales y que está directamente relacionada con el estrés
crónico. Existe al mismo tiempo evidencia clínica de que el ejercicio resulta
muy eficaz en el tratamiento de sujetos con trastornos de ansiedad. Por otro
lado, el ejercicio mejora el estado de ánimo, el humor, la capacidad para
disfrutar; contribuye al equilibrio emocional. Los estudios muestran que asimismo mejora tanto la producción como la eficacia de varios neurotransmisores como la
serotonina (relacionado al estado de paz y tranquilidad), la dopamina
(relacionada con el placer y la sensación de bienestar), la noradrenalina (relacionada
con la energía y la atención) y la acetilcolina (conexa con la memoria y el
aprendizaje). Algunas investigaciones suscriben que 30 minutos de ejercicio de
mediana a alta intensidad puede tener el mismo efecto farmacológico que el
Prozac, un antidepresivo de nueva generación utilizado en el tratamiento de la
depresión.
Por todo lo antes expuesto no es solo que el ejercicio
sea bueno para mantener la salud, sino algo más contundente: el no realizar
ejercicio es un factor de riesgo para enfermar. Los tres tipos de ejercicio
más importantes se pueden agrupar en las siguientes categorías: aeróbicos, anaeróbico y de estiramiento. Un programa de
entrenamiento puede contener un solo tipo, dos o todos ellos, todo
depende del objetivo, el tiempo disponible y la necesidad. De todas formas, si se
logra realizar todas las modalidades de ejercicio en una semana sería lo más provechoso
y en ese sentido los beneficios se apreciarán a corto y mediano plazo.
Como
recomendación final sugerimos un programa de ejercicio que incluya ejercicio aeróbico durante tres
días a la semana, a una intensidad moderada, durante un tiempo 45
minutos; ejercicio anaeróbico 3
días a la semana, en rango de intensidad modera, durante 40 minutos
aproximadamente (son estas sugerencia generales), y finalmente ejercicio de estiramiento, mismo que puede realizarse diariamente dedicándole de 15 a 20 minutos según la
disponibilidad de tiempo en el día. El yoga, que es excelente, se tiene como
una gimnasia de estiramiento que además relajar, tonifica y ortalece el sistema
nervioso, estimula las glándulas endocrinas y ofrece un masaje vigoroso a
distintos órganos internos.
______________
*La
obesidad es un gran problema de salud sanitaria. En Estados Unidos el 61% de la
población padece obesidad o sobre peso. También, en los Estados Unidos mueren
anualmente uno 450,000 personas por el consumo de tabaco.
