Importancia del estilo de vida: una aproximación a los beneficios del ejercicio para la salud física y mental.

     La expectativa de vida en la actualidad supera, por varios años, la de siglos pasados. Pero, además, de una mayor longevidad también ha mejorada la calidad de vida de las personas, esto es, en el orden material: comodidades, accesibilidad a sistemas de salud, mejores medios de transporte, mayor oportunidad educativa, mejores ingresos salariales, acceso a lugares de esparcimiento, avances tecnológicos, etc.

Por otro lado, existen evidencias que confirman un  creciente nivel de insatisfacción en un sector amplio de la población en los últimos 60 años o de estudios que indican de que se han triplicado las tasas de depresión y ansiedad desde la década de 1950 -sobre todo en países occidentales del llamado primer mundo. Ello no deja de ser inevitable en un mundo donde los cambios, a diferencia de centurias anteriores, se suceden tan vertiginosamente y donde a veces resulta difícil adaptarse a las exigencias de una vida moderna frenética. Sumado a todo lo anterior está el crecimiento exponencial que la población mundial ha experimentado, el cual no tiene precedentes en la  historia de la humanidad, lo que obliga, sobre todo en centros urbanos, a una convivencia aglomerada con enorme cantidad de gente en espacios cada vez más reducidos.

Atrás han quedado los años donde la insalubridad, las masivas infecciones bacterianas y víricas o la desnutrición acababan con miles de vidas humanas.  De lo que hoy tiene que cuidarse el ciudadano común -tanto el encumbrado como el de bajo recursos- no es tanto de las afecciones agudas, aquellas de aparición repentina, para cuyo tratamiento la medicina convencional demuestra cada día ser sumamente efectiva, sino de los padecimientos crónicos, los que se van larvando gradualmente con el paso de los años y cuyo origen principal se encuentra en el estilo de vida de las personas.

Hace ya más de 50 años el Informe Lalonde del Ministerio de Salud y Bienestar de Canadá (Oblitas, 2006) destacó que las variables que más inciden en la salud o la enfermedad son el estilo de vida y el medio ambiente (por encima de la herencia genética y de la atención sanitaria). Desde entonces cada vez se sabe más, al comprender los mecanismos biológicos, como el cuerpo se ve tan grandemente afectado por los estados psicológicos y nuestra conducta, pues numerosos aspectos de la manera en que vivimos y nos comportamos favorecen o no el desarrollo de algunos problemas físicos. Por ejemplo, desde hace décadas se conoce que la mala alimentación puede, literalmente, matarnos, que el consumo abusivo de alcohol produce varios trastornos orgánicos: daño hepático, disfunción sexual, trastornos cardíacos, desarrollo de cáncer, etc.; que la falta de horas de sueño, del mismo modo, aumenta el estrés, dificulta el aprendizaje, incrementa la presión arterial y disminuye la testosterona. Existe cada vez más evidencia de que el sedentarismo se convierte en un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades similar al generado por  la obesidad, el colesterol elevado o el tabaquismo*. La inactividad, considerada hoy como un importante problema de salud, está directamente relacionada con la enfermedad coronaria y se estima como el mayor riesgo de muerte prematura.  

   

***

 El ser humano está diseñado para el movimiento, por eso la actividad física le es indispensable para mantenerse en estado saludable. Nuestros antepasados caminaban enormes distancias en busca de comida, cuando no, tenían que lanzarse a la carrera al ser perseguidos por un predador. La condición de la vida era tan básica hace miles de años que todo implicaba esfuerzo muscular y acción física para asegurar la subsistencia. Pero incluso hace unos cientos de años el sujeto de entonces para cumplir con sus rutinas habituales debía andar grandes distancias, lo que le suponía una constante movilidad de su esqueleto y musculatura.  El contexto de la vida moderna puede, en cambio, facilitar que una persona no recorra a pie ni siquiera 300 metros al día o que el movimiento de su cuerpo se limite a la inclinación para subir al auto o  sentarse en una butaca. Si bien, en el otro extremo, se observa que la acción permanente puede llegar a ser potencialmente nociva para la salud, no lo es tanto por el movimiento, como por la carga de estrés  que lo acompañada.    

     En todo programa encaminado a mejorar el estilo de vida se incluye, entre otras recomendaciones, el ejercicio como algo indispensable. Si bien los patrones de dieta, descanso, relajación, horas de sueño, esparcimiento y apoyo social son esenciales, el ejercicio y la actividad física adquieren una importancia capital, al punto de que los expertos en el ámbito de la salud declaran al ejercicio como un importante factor de protección para nuestro bienestar, capaz de aumentar nuestra expectativa de vida, ya que diferentes investigaciones dan cuenta de que caminar durante 25 minutos al día, por ejemplo, puede alargar nuestra expectativa de vida en tres años y medio al retardar algunos marcadores biológicos relacionados con el envejecimiento.  El ejercicio permite que los adultos mayores mantengan la flexibilidad y la elasticidad de las articulaciones, al mismo tiempo que les ayuda a prevenir la sarcopenia, que es la pérdida de tejido muscular.

    Ya que el ejercicio ofrece tantas ventajas para la salud, vamos, por tanto,  a enumerar una lista algo más extensa y detallada de los beneficios que aporta y el bienestar que genera en quienes lo llevan a cabo.

    Desde hace décadas los estudios dan cuenta de que ejercitarse previene y disminuye el desarrollo de trastornos cardiovasculares y cerebrovasculares, debido a que contribuye a la reducción de varios factores de riesgo. Por ejemplo, la actividad física ayuda a normalizar el nivel de colesterol y triglicéridos en sangre; reduce tanto la frecuencia cardíaca como la presión sanguínea; combate eficazmente la arteriosclerosis, la dislipidemia y la formación de placas de ateroma en las arterias. También reduce la grasa corporal, el sobrepeso y la obesidad. Si a todo ello se le agrega un régimen nutricional correcto, los beneficios y resultados son todavía mejores (Cano-Montoya et al., 2018).

El entrenamiento físico ayuda a fortalecer la estructura ósea con lo cual previene eficazmente la osteoporosis. Sirve igualmente para incrementar la masa muscular, favoreciendo la movilidad y la postura corporal; por otro lado, el entrenamiento con pesas aumenta la fuerza muscular, con el adicional beneficio para el envejeciente de mantener la autonomía de sus movimientos. 

La investigación también apunta a que la rutina física mejora la calidad y la cantidad de sueño, siendo muy importante en sujetos con trastornos de la actividad onírica como el insomnio (Acosta Santos, 2022). El ejercicio mejora la apariencia física, la estructura corporal y con ello el autoconcepto y la autoestima.

Pero todo no se queda en lo físico y orgánico. Un programa estructurado de actividad física, según varias evidencias científicas, puede incrementar la inteligencia (se estima que hasta un 4 %, pero requieren más estudios al respecto) ya que mejora el razonamiento lógico, la comprensión verbal y el coeficiente intelectual. Gran parte de esto se debe a la producción de los factores de crecimiento, como el BDNF (Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro) que se liberan durante la actividad física, lo que provoca neurogénesis -nacimiento e incremento de nuevas neuronas- en varias partes del cerebro, el hipocampo, por ejemplo, una estructura que forma parte del sistema límbico y que está relacionada con el aprendizaje y la memoria (Codella, 2017). Otro de los  beneficios de una práctica regular a nivel cerebral es el aumento del número de sinapsis en el lóbulo prefrontal -una zona del cerebro asociada a las funciones ejecutivas de alto nivel como la toma de decisiones, el manejo y enfoque de la atención, entre otras.

Los estudios sugieren que el ejercicio puede demorar la aparición del Alzheimer y en algunos casos prevenirlo, debido a que aumenta la conectividad entre las neuronas, estimula el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos e incrementa la cantidad de sustancia gris y blanca en el cerebro (Nuzum et al., 2020).

En la esfera emocional también se hace evidente el efecto del ejercicio, pues resulta un tratamiento complementario para cuadros de ansiedad, ya que reduce el cortisol, hormona sintetizada en la corteza de las glándulas suprarrenales que está directamente relacionada con el estrés crónico. El estado de ánimo, el humor, la capacidad para disfrutar y el equilibrio emocional son aspectos que se ven muy favorecidos con una rutina de entrenamiento. Los estudios muestran mejoría en la producción de varios neurotransmisores tipo serotonina (relacionada con el estado de paz y tranquilidad), dopamina (vinculada con el placer y la sensación de bienestar), noradrenalina (asociada con la energía y la atención) y acetilcolina (conexa con la memoria y el aprendizaje). Algunos ensayos muestran que 30 minutos de ejercicio de mediana a alta intensidad pueden producir el mismo efecto farmacológico de muchos antidepresivos (Blumenthal et al., 2013), en cuadros leves y moderados. 

En conclusión, no es solo que el ejercicio sea adecuado para mantener la salud, sino algo más contundente: la ausencia de ejercicio se convierte en un factor de riesgo para enfermar. Los tres tipos de ejercicio más prometedores para optimizar la salud se pueden agrupar en las siguientes categorías: aeróbicos, anaeróbicos y de estiramientos. Un programa de entrenamiento puede contener un solo tipo, dos o los tres. Todo depende del objetivo, el tiempo disponible y la necesidad individual. De todas formas, si se logran realizar las modalidades señaladas en una semana sería lo más provechoso y en ese sentido los beneficios se apreciarán en muy poco tiempo.

   Como recomendación final sugerimos un programa de entrenamiento que incluya ejercicio aeróbico durante tres días a la semana, a una intensidad moderada, durante un tiempo  de 30 a 45 minutos por sesión; ejercitación anaeróbica 3 días a la semana, en rango de intensidad moderada, durante 40 minutos aproximadamente y, finalmente, práctica de estiramiento, misma que puede realizarse diariamente durante de 15 a 20 minutos según la disponibilidad de tiempo. El yoga, que es excelente, se tiene como una gimnasia de estiramiento que además de relajar, tonificar y fortalecer el sistema nervioso, estimula las glándulas endocrinas y ofrece un masaje vigoroso a  distintos órganos internos.

 

______________  

*La obesidad es un gran problema de salud sanitaria. En Estados Unidos el 61% de la población padece obesidad o sobrepeso. También, en los Estados Unidos mueren anualmente unas 450,000 personas por el consumo de tabaco.

Referencias:       

Oblitas, Luis A. et al., (2006). Psicología de la Salud y Calidad de Vida

Cano-Montoya, Jonathan et al., (2018). Efectos de un programa de entrenamiento físico... Revista Médica, Chile.

Acosta Santos (2022). Investigación sobre la efectividad del ejercicio... Vitalia: Revista Científica y Académica.

Codella, Robert (2017). El ejercicio estimula la actividad del cerebro... Scielo.

Nuzum, Nallie et al. (2020). Beneficios potenciales de la actividad física en el deterioro cognitivo... PubliMed.

Blumenthal, James A. et al. (2013). El ejercicio: un tratamiento viable para la depresión.  Pub-Med Central.